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Ejercicios en Bicicleta Estática

Si tu objetivo es adelgazar, te aconsejamos (si no lo has hecho ya), leer primero nuestro post 📌 Adelgazar con Bicicleta Estática para seguir con  📌 Quemar grasa con Bicicleta Estática y después ya sí, adentrarte aquí: en los Ejercicios en Bicicleta Estática. Evidentemente solo es un consejo, solo para aseguramos de que tienes toda la información en tu poder. 

Entrenamiento bicicleta estática para adelgazar

La cantidad quemada de calorías en bicicleta estática dependerá de diversos factores, principalmente de la intensidad y del tiempo en los ejercicios en bicicleta estática.

entrenamiento con bicicleta estática

🅰️ Entrenamiento Intenso:

Ejerciendo MUCHA FUERZA con las piernas para que se produzca el pedaleo; GRAN ESFUERZO; por lo que tus pulsaciones se elevarán = ALTO CONSUMO CALÓRICO

“Pedaleando fuerte tu ritmo cardíaco subirá más que si pedaleas suave” (quemas más calorías) pero…. PROBLEMA ‼️ mantener una fuerte intensidad con estos ejercicios en bicicleta estática durante un largo tiempo es difícil.

Ejemplo: simulando un escenario real sería como subir una cuesta en bicicleta durante mucho tiempo. Lo ideal se trata de encontrar un balance entre estos dos factores; intensidad y tiempo

🅱️ Entrenamiento Suave:

Ejerciendo POCA FUERZA con las piernas para que se produzca el pedaleo durante más tiempo; ESFUERZO PROLONGADO; por lo que tus pulsaciones se elevarán de forma media, constantemente = ALTO CONSUMO CALÓRICO

“Pedaleando suave tu ritmo cardíaco subirá menos que si pedaleas fuerte” (quemas menos calorías) pero podrás mantener este ritmo durante más tiempo por lo que al final quemarás las mismas calorías que si hubieras entrenado de forma muy intensa. PROBLEMA ‼️Necesitarás una sesión extremadamente larga para igualar en gasto calórico a un entrenamiento intenso con este tipo de ejercicios en bicicleta estática.

Ejemplo: simulando un escenario real es como si fueras por un terrero llano, sin cambios de altitud, durante varías horas…

🆎 Entrenamiento Bicicleta Estática por Intérvalos:

¿A qué reflexiones hemos llegado con los entrenos anteriores? El entrenamiento A es insostenible en intensidad en el tiempo. El entrenamiento B es poco demandante en intensidad y para conseguir resultados necesitamos invertir muuuucho tiempo. Vamos sin tecnicismos, el entrenamiento A no lo aguanta ni dios, el entrenamiento B es soso y largo para aburrir.

¿Por qué no aprovechamos para unirlos y así eliminar las carencias de uno y de otro?

Welcome a la fórmula mágica: 🤘 entrenamiento basado en HIITs (Intervalos de Alta Intensidad).

✅ Bicicleta estática ejercicios HIIT

Los HIITs son un tipo de entrenamiento muy efectivo que hace que consigas los mismos resultados en un tiempo drásticamente inferior.

20 minutos de entrenamiento de HIIT equivalen a más de ¡una hora y media! 

Como entrenadores personales de alto rendimiento, nuestro principal objetivo es que nuestros alumnos consigan los mayores resultados en el menor tiempo posible. ¿Cómo? Optimizando la intensidad y tiempo del que hemos hablado.

👉Para ello recurrimos al uso de los intérvalos de alta intensidad. Los llamados en inglés: HIITs (High Intensity Interval Training). Tranquil@, aunque el término suene muy complicado, la realidad no es así.

Se trata de combinar tiempos cortos realizando una intensidad máxima, con tiempos más largos con un esfuerzo mucho menor o incluso descanso absoluto.

El mejor entrenamiento con bicicleta estática

El mejor entrenamiento es aquel que te aporte AHDERENCIA. Es decir, que lo puedas seguir en el tiempo. Nuestro consejo es que combines principalmente HIITs*, de los que se ha demostrado sus grandes resultados (y pronto verás resultados) con sesiones más largas y suaves, las cuáles también te ayudarán a conseguir tus objetivos.

¡Entrena! para prepararte para una competición, para tener un cuerpo fitness, sea por lo que sea, pero DISFRUTA y MOTÍVATE.

Recuerda que los Hiits no deben ser muy largos, ya que son exigentes. Es sumamente importante, que durante ese minuto apliques tu máxima intensidad. Precisamente se llama así porque tenemos que realizar nuestro esfuerzo posible máximo. Así funciona este tipo de entrenamiento y te podemos asegurar que funciona. Una efectividad que hará que acabes exhausto y sin aliento (por ello no se requiere mucho tiempo) en apenas 20 minutos, conseguirás los mismos resultados que lograrías en más de ¡hora y media!

Ejemplo de rutina de ejercicios bicicleta estática HIIT:

Y si te animas… ¡puede ser tu primer entrenamiento!

Ahora que ya sabes como funciona, ya puedes diseñar tu rutina de ejercicios en bicicleta estática:

Por ejemplo, con una resistencia baja (que no te cueste ejercer mucha fuerza en el pedaleo) realizar durante 1 minuto pedaleo a tu máxima velocidad. Acabado este tiempo pedalear suavemente durante 2 minutos para recuperar. Y volver a empezar. Repetimos este HIIT por ejemplo cinco veces. Por si no queda claro sería así: pedaleas a toda velocidad durante 1 minuto, pedaleas muy suave recuperando 2 minutos, vuelves a pedalear 1 minuto, pedaleas muy suave recuperando 2 minutos… y así las cinco veces o las que tu determines.

Beneficios de entrenar con bicicleta fija

Además de todos aquellos beneficios de entrenar con bicicleta estática que te contamos en este post. Podemos destacar los siguientes:

  • Tiempo: cómo ves el tiempo del que dispones ya no es una excusa. La gran mayoría dice no disponer de tiempo y decide no entrenar. Gran error. Como ves si aumentas la intensidad puedes permitirte reducir enormemente el tiempo que necesitas para lograr tus objetivos.
  • Desplazamiento, diseño de ruta, tráfico… no necesitas pensar en nada de esto, en un momento subes a tu bicicleta en tu propia casa, con la que dispones de programas de entenamiento predefinidos (puedes diseñar el tuyo propio si lo deseas) e incluso con rutas virtuales que te teletransportarán a millones de km de tu habitación.
  • Preparación: la ropa, los enseres (toalla, agua, snacks) que preparar y equiparte son mínimos. Si tuvieras que salir no podrías dejar al azar ningún factor (metereología, contacto, cálculo de tiempos…)
  • Posentrenamiento: y al acabar, ya prácticamente tienes ¡un pie en la ducha! Sin frío. Sin tener que descargar, ni guardar tu bicicleta.

Entrenamiento HIIT corto sumado a la comodidad de tu bicicleta en tu propio hogar = TIEMPO REQUERIDO DE ENTRENAMIENTO MÍNIMO.

Resultados de ejercicios en bicicleta estática por intérvalos

ejercicios en bicicleta estatica

* Estudio:  se hacen dos grupos. Cada grupo entrena 3 veces por semana. Durante 12 semanas.

☝️El primer grupo lo hace realizando 3 sprints de 20 segundos en bicicleta a máxima intensidad, descansando 2 minutos entre sprints. Es decir 20 segundos de sprint descanso de 2 minutos, y de nuevo dos veces más. Primer grupo: el total acumulado es 5 minutos: 1 minuto de intensidad máxima y 4 minutos de suave pedaleo. 

✌️ El segundo grupo lo hace pedaleando durante 45 minutos a una intensidad media. 

Al final de la semana el primer grupo había entrenado 5 minutos*3 días= 15 minutos. El segundo grupo 45 minutos * 3 días  = 2 horas y 25 minutos.

Al finalizar las 12 semanas y a pesar de la gran diferencia de tiempo invertido ¡los dos grupos obtienen resultados similares respecto al aumento del VO2 máx, el gasto calórico, ¡pérdida de grasa!…

Y ahora… ¡a qué esperas para comprar la mejor bicicleta estática!

 

 

 

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